¿Cuánto peso puedes perder en un mes de manera saludable?
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La obesidad es una pandemia que causa estragos. Por ello, cada vez más se promueve la pérdida de peso a través de diferentes canales y campañas publicitarias. No obstante, algunos planes de adelgazamiento son peligrosos y pueden tener más efectos negativos que positivos.
Por ejemplo, las dietas «milagrosas» o «de moda», promocionadas a veces por famosos, son tan restrictivas que el cuerpo ingresa en un estado de semihambruna y desequilibrio. Es por ello que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) establecen que los kilogramos que podemos perder en un mes de manera saludable oscilan entre 2 y 4.
En este artículo ahondaremos en la importancia de perder peso de manera progresiva y cómo hacerlo para sostener la composición corporal por varios años. Por supuesto, el acompañamiento del profesional de la nutrición es una pieza clave para el proceso.
¿Por qué no es bueno perder peso con rapidez?
Cuando se pierde peso de forma rápida, como sucede en las dietas restrictivas, disminuye el gasto metabólico en reposo y se alteran las hormonas que regulan el apetito. El resultado final es que el metabolismo pasa de rápido a lento.
Entonces, al volver a la alimentación habitual, se recupera el peso perdido. El fenómeno se conoce como efecto rebote.
Adelgazar a gran velocidad provoca que se degraden no solo las grasas acumuladas, sino también los músculos. Esto podría llevar a una situación de sarcopenia y a la pérdida de otros tejidos metabólicamente activos.
Además, en personas con sobrepeso, es común que al inicio se elimine más agua que grasa corporal. Por tanto, es posible perder hasta ½ kilogramo de agua por día al usar los carbohidratos almacenados en el músculo (glucógeno) como fuente rápida de energía para reponer lo que no se ingresa con la dieta.
Al contrario, cuando las dietas son diseñadas de modo consciente y guiadas por nutricionistas, se plantea un descenso progresivo que propende a modificaciones estables de los mecanismos del cuerpo. Ello conducirá a una adaptación lenta, pero capaz de sostenerse a lo largo de los años.
¿Cuánto peso bajar en una semana para que sea saludable?
Según los expertos, la pérdida de ½ kilogramo a 1 kilogramo semanal es lo ideal. Así, se llegaría a la cuenta que realizamos al inicio: entre 2 a 4 kilogramos en un mes.
Para lograrlo, deberías reducir la ingesta calórica en unas 500 a 1000 calorías menos por día. Ese es un valor manejable, no restrictivo y que podría prevenir el efecto rebote.
Sin embargo, la medición semanal de tu peso y tu progreso no deberían obsesionarte ni alarmarte. Hay que tener claro que en algunas semanas pierdes más y en otras menos. Tal como lo plantean los científicos en la revista Metabolism, son variaciones esperables dentro de un plan a largo plazo.
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