Cómo mantenerse saludable después de los 40

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Muchas personas experimentan un aumento de peso una vez que llegan a los 40, especialmente alrededor de la cintura. A pesar de una dieta saludable y ejercicio regular; su metabolismo comienza a ralentizarse y, a menudo, se vuelve más difícil perder peso.

Es posible que haya experimentado que era más fácil mantener un peso saludable cuando era más joven. También que haya habido un momento en el que podía comer lo que quisiera; o si aumentó de peso, hizo modificaciones simples a su dieta y aumentó su rutina de ejercicios, y se deshizo fácilmente de esos pocos kilos de más.

Pero a medida que envejecemos, el aumento de peso relacionado con la edad puede afectar a casi cualquier persona. Afortunadamente, hay algunos cambios simples en la dieta y el estilo de vida que puede hacer para promover la pérdida de peso y el control del peso después de los 40.

¿Por qué subes de peso después de los 40?

El aumento de peso relacionado con la edad a menudo es genético. Para muchas personas, es simplemente un subproducto del envejecimiento. Si bien hay muchas razones por las que las personas aumentan de peso después de los 40, aquí hay algunos factores biológicos comunes.

Hormonas: Para la mayoría de las personas, sus hormonas comienzan a cambiar alrededor de los 30 y los 40 años.  Este cambio, que implica una menor producción de estrógeno para las mujeres y una menor producción de testosterona para los hombres; hace que la grasa comience a acumularse alrededor de la mitad del cuerpo.

Genética: Muchas personas están genéticamente predispuestas al aumento de peso. Los científicos descubrieron que genes específicos determinan cuántas células grasas tienen las personas y dónde se almacenan. Esto es algo que realmente no puedes cambiar;  y si miras a tus padres y familiares, puedes notar que hay ciertas áreas donde los miembros de tu familia tienden a almacenar exceso de grasa.

…también influye:

Pérdida muscular: La mayoría de las personas comienzan a perder masa muscular cuando llegan a los 40 y continúan experimentando una disminución constante a medida que envejecen. Los investigadores creen que la cantidad y el tamaño de las fibras musculares disminuyen con la edad; y que las unidades motoras que estimulan esas fibras se activan con menos regularidad con el tiempo.  Es por eso que el entrenamiento de fuerza se recomienda con tanta frecuencia a los adultos mayores.

Metabolismo más bajo: Hay un par de cosas que le suceden a su metabolismo después de los 40 años. Primero, su tasa metabólica basal (TMB) disminuye y; segundo, gasta menos energía total durante el ejercicio.

Factores de estilo de vida a considerar

Además de muchas razones relacionadas con la edad, por las que el aumento de peso es común después de los 40. Existen otros factores que también juegan un papel. Las opciones de estilo de vida, como lo que come y cuánto, así como la frecuencia con la que hace ejercicio; son causas usuales del aumento de peso. Pero la buena noticia es que, a diferencia de la biología, estos factores de estilo de vida están totalmente bajo su control.

Hábitos alimenticios poco saludables

Si está experimentando un aumento de peso relacionado con la edad, trate de no entrar en pánico ni obsesionarse con eso. Si bien puede ser tentador seguir una dieta de moda restrictiva que promete una pérdida de peso rápida; esas dietas rara vez son efectivas a largo plazo y, a menudo, conducen a recuperar el peso.

En lugar de fijarse en un número en la báscula, concéntrese en sentirse mejor de adentro hacia afuera, lo que comienza siguiendo una dieta sana y equilibrada; llena de alimentos integrales ricos en nutrientes. Recuerda, realmente eres lo que comes.

Muchas personas aumentan de peso a partir de los 40 años

debido a la mala alimentación y la falta de nutrición. Los estudios muestran que los patrones de alimentación poco saludables que dependen de alimentos muy procesados, azúcares añadidos, carbohidratos refinados y exceso de alcohol pueden contribuir al aumento de peso y la obesidad.

Reduzca su consumo de azúcar y limite los carbohidratos refinados y los alimentos procesados. Las pautas dietéticas actuales establecidas por el Departamento de Agricultura de los EEUU (USDA); sugieren consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes, incluidas:

Frutas

Verduras coloridas

Proteínas magras

Granos integrales

Productos lácteos bajos en grasa

Grasas saludables.

Una dieta bien balanceada, rica en vitaminas y minerales esenciales puede promover el control del peso y mejorar la salud en general. Elija alimentos con alto contenido de fibra saludable para el corazón, para ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo y evitar comer en exceso o comer mucho durante el día.

Hacer ejercicio después de los 40

Cuando se trate del aumento de peso relacionado con la edad, recuerde que nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio. Cuando se combina con una dieta sana y equilibrada; la investigación muestra que el ejercicio regular puede promover la pérdida de peso.

Pero la pérdida de peso no debería ser la única razón para empezar a hacer ejercicio. Trate de pensar en el ejercicio como algo que está haciendo por su salud mental y física a largo plazo. Si elimina parte del énfasis en la pérdida de peso de la ecuación del ejercicio; puede parecer menos desalentador ponerse en movimiento.

Si no está seguro de por dónde empezar. Simplemente comprométase a hacer algo de movimiento todos los días; ya sea una caminata rápida o una clase rápida de cardio que pueda realizar antes del trabajo. Si está listo para cosechar los beneficios para la salud del ejercicio; aquí hay algunas estrategias para ayudar a comenzar:

Establezca una meta de ejercicio semanal

La mayoría de las personas necesitan hacer ejercicio con más frecuencia y más vigorosamente para compensar el aumento de peso relacionado con la edad.

Para mantener una salud óptima; se recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física intensa cada semana y entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.  Pero para obtener beneficios adicionales para la salud, como la pérdida de peso; es posible que necesite el doble de la recomendación para ejercicios cardiovasculares.

Ejercicio desde lo básico

Si es nuevo en el ejercicio, es una buena idea comenzar con lo básico y avanzar hasta hacer ejercicio más vigoroso con el tiempo. Comience con unas pocas semanas de entrenamiento cardiovascular y de fuerza simple para construir la base para entrenamientos más duros e intensos. La cantidad de ejercicio que necesita variará según sus objetivos de pérdida de peso.

Trate de hacer unos 30 minutos de ejercicio moderado todos los días; luego aumente gradualmente a partir de ahí. Este nivel de ejercicio puede mantener su corazón sano y ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial. Este es un excelente lugar para comenzar, ya sea que esté iniciando a hacer ejercicio o regresando después de un largo descanso. Luego de algunas semanas, puede progresar a entrenamientos más intensos; a medida que desarrolla fuerza y ​​resistencia.

Con información de Cima